Científicos Advierten: Realizar Ejercicio Intenso 4 Horas Antes de Acostarse o Sufrir Las Consecuencias

Los noctámbulos que entrenan intensamente podrían estar perdiendo más que solo sudor— su sueño podría verse afectado también, según un nuevo estudio internacional.

Investigadores de Estados Unidos, Australia y Suiza descubrieron que el ejercicio de alta intensidad realizado cerca de la hora de dormir puede interrumpir significativamente la calidad del sueño y ralentizar la recuperación nocturna. Los hallazgos, publicados el martes en Nature Communications, sugieren que las personas que buscan mejorar la salud de su sueño deberían evitar entrenamientos intensos dentro de las cuatro horas antes de irse a dormir, u optar por ejercicios más ligeros durante ese período.

Científicos y defensores de la salud han enfatizado durante mucho tiempo que el sueño es esencial para la función cognitiva, la salud del sistema inmunológico, el bienestar emocional y la recuperación física, convirtiéndolo en un componente vital de la salud general.

“Nada es más importante para mí que el sueño”, dijo el biohacker Bryan Johnson a Decrypt. “Planifico cuándo como, mis eventos sociales, mi horario de trabajo, todo en torno al sueño, que es exactamente lo opuesto a lo que la sociedad hace ahora mismo”.

Para explorar los efectos del momento y la intensidad del ejercicio, los investigadores analizaron datos de sueño y ejercicio de 14.689 adultos físicamente activos durante el transcurso de un año, utilizando dispositivos biométricos portátiles desarrollados por la empresa de seguimiento de rendimiento Whoop.

El estudio se centró en cómo el momento y la intensidad, referida en el estudio como “tensión del ejercicio”—una medida del esfuerzo físico total durante un entrenamiento—afectaron los resultados.

“Las guías de salud pública recomiendan el ejercicio como una intervención clave en el estilo de vida para promover y mantener una función saludable del sueño y reducir el riesgo de enfermedad”, indicó el estudio. “Sin embargo, el ejercicio intenso por la noche puede interrumpir el sueño debido a una mayor excitación simpática”.

La excitación simpática es el estado en el que el cuerpo permanece alerta y fisiológicamente activado, dificultando la relajación para el descanso.

“Para optimizar el sueño, las personas deberían apuntar a completar sesiones de ejercicio cuatro o más horas antes del inicio de su sueño para minimizar las posibles consecuencias adversas para su sueño”, escribieron los investigadores.

Will Ahmed, el CEO de Whoop, enfatizó la importancia del momento en el entrenamiento en X (anteriormente Twitter). “Si estás entrenando duro pero no duermes bien, cuándo entrenas puede importar tanto como cómo entrenas”, escribió.

Cuando el ejercicio terminaba dos horas antes del tiempo habitual de sueño, los participantes que realizaron entrenamientos de máxima tensión se durmieron un promedio de 36 minutos más tarde y durmieron 22 minutos menos que aquellos que realizaron ejercicios ligeros.

Según el estudio, las interrupciones fueron aún más pronunciadas cuando el ejercicio se extendía más allá de la hora habitual de acostarse de una persona, con una duración del sueño reducida hasta en 43 minutos. El estudio también desafió las directrices tradicionales de salud del sueño, que típicamente han desaconsejado hacer ejercicio por la noche.

“Contrariamente a las pautas previas de salud del sueño que desaconsejan el ejercicio por la noche, las pautas recientes son menos conservadoras, sugiriendo, por ejemplo, que el ejercicio de intensidad moderada que termina al menos 90 minutos antes de acostarse no retrasará ni interrumpirá el sueño”, escribieron los investigadores. “Sin embargo, estas pautas no mencionan la duración del ejercicio nocturno de intensidad moderada permisible; una consideración crítica al cuantificar la tensión del ejercicio”.